Les entraînements en piscine sont l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids. Faire des sports nautiques corrige rapidement et efficacement votre silhouette sans nuire à votre santé. La piscine a un effet complexe sur le corps, non seulement en détruisant les amas graisseux, mais en améliorant également l'état général.
La piscine vous aide-t-elle à perdre du poids?
Entraînements minceur en piscine scientifiquement prouvés. L'eau crée une résistance élevée, ce qui augmente la tension musculaire lors des mouvements standards. Dans le même temps, les articulations et la colonne vertébrale reçoivent un stress minimal. Cette condition a pour effet d'être dans la piscine sans risque de blessure, que la personne sache nager ou non.
Lors d'une nage mesurée dans la piscine, jusqu'à 600 kilocalories sont brûlées pendant une heure. Avec un exercice intense, ce chiffre peut être augmenté à 1000 kcal. Un entraînement régulier a un effet positif après un mois dans la piscine.
La natation ne s'applique pas au gain musculaire. Ce sport tonifie les muscles et leur donne de l'endurance. Par conséquent, il est presque impossible de pomper accidentellement des bras ou un torse puissants tout en essayant de perdre du poids.
La natation est populaire en raison d'un certain nombre d'avantages:
- effet rapide de la combustion des graisses corporelles;
- renforcement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire;
- impact sur presque tous les groupes musculaires;
- nombre minimum de contre-indications;
- a un effet positif sur la flexibilité, la définition et la posture.
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice dans la piscine 8 à 12 fois par mois.
Avantages de l'entraînement minceur en piscine
La natation contre l'excès de poids est plus efficace pour les femmes que pour les hommes. Les entraînements en piscine utilisent plus de calories que la course à pied. Selon le style de nage, ce qui suit est brûlé par heure de cours:
- 500 kilocalories - lapin;
- 520 kilocalories - brasse;
- 560 kilocalories - sur le dos;
- 570 kcal - papillon.
En plus de détruire la graisse corporelle, la natation:
- empêche le développement de pieds plats;
- stimule la fonction pulmonaire;
- maintient les femmes en condition physique;
- a un effet de massage.
Pour brûler un excès de poids, la température de l'eau dans la piscine doit être comprise entre +24 et +28 degrés Celsius. Pendant la formation, vous devez alterner les styles. Avant de nager, vous devez vous échauffer: avant l'immersion dans l'eau, et après. Au stade initial, la durée de l'entraînement doit être de 30 minutes. À l'avenir, le temps de classe passe à 1 heure.
Pour perdre du poids, il est recommandé de nager intensément - au début de l'entraînement, lentement et relaxant - à la fin. Après les cours, vous ne devez pas manger de nourriture pendant une heure et demie pour consolider l'effet.
Vous pouvez tirer le meilleur parti de votre entraînement en piscine en combinant natation et aquagym.
Les meilleures séries d'exercices
De base
Le complexe minceur de base comprend la natation et la gymnastique aquatique. La formation de perte de poids pour les femmes et les hommes est différente. Le complexe suivant est fourni pour le sexe féminin:
- nage en crawl pendant 10 minutes - phase d'échauffement;
- nager sans l'aide des jambes pendant 5 minutes - charge sur les bras, les épaules, les muscles pectoraux;
- alternance d'accolade et de crawl pendant 10 minutes - la scène principale;
- nager avec une planche pendant 10 minutes - charge sur les jambes;
- nager pendant 10 minutes avec une vitesse croissante - scène principale;
- nage lente pendant 15 minutes dans n'importe quel style - la dernière étape de la relaxation.
Après la baignade, il est recommandé de faire de la gymnastique aquatique ou de faire des pas sous l'eau.
La formation des hommes se déroule comme suit:
- échauffement - 5 minutes;
- nager dans n'importe quel style avec une vitesse croissante - 5 minutes;
- nage sur planche en utilisant uniquement les jambes - 10 minutes; dos - 10 minutes;
- nage avec alternance de tempo accéléré et ralenti - 15 minutes;
- nage lente et relaxante dans n'importe quel style - 15 minutes.
La liste des exercices de base de gymnastique aquatique comprend:
- sauter dans l'eau;
- secousse du côté de la piscine;
- courant dans l'eau.
L'aérobic aquatique est généralement supervisé par un entraîneur. L'auto-pratique n'est pas recommandée même pour les nageurs expérimentés.
Ventre minceur
Un programme complet a été développé pour éliminer les dépôts graisseux sur l'abdomen et les côtés, notamment:
- aquafitness;
- aquagym;
- exercices ab;
- exercices de taille.
Aquafitness rend également la peau plus élastique. Cette fonction minimise le risque de vergetures après avoir brûlé un excès de poids. Aquafitness comprend les exercices suivants:
- jogging sous l'eau, être dans la piscine jusqu'à la taille et au-dessus;
- pousser et tirer la planche de natation avec vos mains dans la piscine jusqu'à votre poitrine;
- dos avec les jambes.
L'aérobic aquatique fournit l'effet des charges de puissance. Il est recommandé en complément de l'aquaforme, ou aux personnes qui n'en ressentent pas le stress. L'aérobic aquatique consiste en une série d'exercices:
- saute dans l'eau jusqu'au cou avec les bras tendus - essayez de toucher vos paumes avec vos orteils;
- saute dans l'eau jusqu'à la poitrine avec les jambes écartées - au moment du saut, les jambes sont rapprochées et lors de la plongée, elles sont aussi écartées que possible;
- Lève les jambes vers la poitrine dans la position de l'homme de main sur le dos dans l'eau.
Le travail sur l'eau se compose de deux exercices principaux. Ils sont très efficaces, ils sont donc recommandés pour presque toutes les personnes visitant la piscine:
- élévation simultanée des jambes vers la poitrine en décubitus dorsal dans l'eau avec les bras étendus le long du corps;
- levant les jambes avec une fitball serrée entre elles, se penchant en arrière avec les mains sur le côté.
Le nombre de répétitions pour chaque exercice est réglable individuellement. Entre les exercices, vous devez marcher dans l'eau. Cette action détend les muscles et crée un effet de massage.
Les exercices d'amincissement de la taille sont effectués en profondeur sans toucher le bas des jambes:
- tours du haut du corps (au moment du mouvement, pour maintenir l'équilibre, vous pouvez appuyer votre jambe contre votre poitrine);
- alterner les genoux jusqu'aux coudes, en tenant les mains derrière la tête (il est permis de jouer debout dans la piscine jusqu'à la poitrine et en touchant le fond)
Pour maximiser le développement musculaire, il est recommandé de faire les exercices énumérés ensemble.
Pour les jambes minces
L'entraînement des jambes en piscine comporte deux étapes. Dans la première étape, des exercices d'échauffement simples sont effectués. La deuxième étape comprend un ensemble d'actions visant directement à brûler les graisses et à entraîner les muscles.
La phase d'échauffement se déroule comme suit:
- étalant et amenant les pieds dans l'eau, se tenant sur le côté;
- alternent les jambes oscillantes vers l'avant, debout dans l'eau; marches dans l'eau;
- plier le genou et élever l'orteil jusqu'aux fesses en position debout;
- sautant sur deux jambes en avant et en arrière.
Ces exercices d'échauffement durent 5 minutes. Ils peuvent également être utilisés dans un programme de formation. Pour ce faire, vous devez augmenter le nombre de répétitions et la durée de chaque action.
Pour un entraînement musculaire complexe, appliquez:
- pas croisé à haute intensité;
- sauts en hauteur en place;
- étirement avec un côté.
Le nombre optimal de répétitions pour chaque exercice est de 20 fois. Les personnes ayant une mauvaise forme physique peuvent réduire la quantité d'exercice.
Pour les fesses minces
Les exercices conçus pour amincir les fesses agissent simultanément sur les hanches. Par conséquent, le complexe de ces parties du corps est similaire. La formation se déroule par étapes. Vous devez d'abord entrer dans l'eau jusqu'à votre poitrine, puis exécuter:
- croisement alterné des bras et des jambes tout en maintenant une posture uniforme;
- sautant sur place avec les bras levés.
Ensuite, des étapes dans l'eau sont effectuées. Cet exercice entraîne en outre les muscles du dos. La durée de l'exécution est de 15 à 20 minutes. Pour consolider l'effet, faites:
- balancez vos jambes avec un côté, debout dans l'eau jusqu'à votre cou;
- la jambe alternative se soulève vers les fesses;
- vélo et ciseaux utilisant des nouilles.
Il est recommandé d'alterner les exercices listés avec la natation. Ce sport est capable de resserrer indépendamment les fesses et les hanches, formant un beau relief et éliminant les amas graisseux.
Pour presse à gaufrer
Abs sont inclus dans n'importe quelle routine d'entraînement en piscine. Les muscles abdominaux ont une grande endurance, ils doivent donc être entraînés plus souvent que les autres. Pour éliminer la graisse corporelle et empêcher sa formation, les exercices suivants sont effectués:
- levant les jambes droites à un angle;
- tordant le corps;
- ciseaux, couché le dos sur l'eau.
Dans la piscine, vous pouvez faire presque tous les mêmes exercices que ceux utilisés dans le travail standard des ab
Pour obtenir un effet de haute qualité dans un court laps de temps, il est nécessaire d'alterner le tempo lors de l'exécution des mêmes actions de rapide à lent, et vice versa.
Anti-cellulite
En présence de cellulite, une série d'exercices est effectuée qui affecte différents groupes musculaires. La tâche de l'entraînement est de tonifier tout le corps. Les exercices se déroulent en quatre étapes:
- première étape- écarter et ramener les bras droits en position debout jusqu'au cou dans l'eau avec les paumes ouvertes, sauter en place sur deux jambes pendant 2 minutes (en alternant plusieurs approches);
- deuxième étape- la jambe alternée se lève à un angle de 45 degrés, appuyée contre le côté;
- troisième étape- sauter sur une jambe avec l'autre jambe levée et les bras tendus (les jambes changent en alternance);
- quatrième étape- plier le genou tendu vers l'avant, debout avec l'autre pied au fond de la piscine.
Les exercices listés peuvent être accompagnés de: tours de torse, ciseaux, genouillères, balançoires.
Pour lutter efficacement contre la cellulite, l'exercice dans l'eau doit être alterné avec la natation. Il faudra beaucoup plus de temps pour obtenir un effet de qualité en faisant de l'exercice ou en nageant.
Aquagym
L'aérobic aquatique comprend deux étapes: l'échauffement et la principale. La première étape consiste en des exercices simples:
- inspire et expire avec les bras levés en position debout dans l'eau;
- un moulin à l'aide de mains avec des mouvements dans différentes directions (les mains sont complètement dans l'eau);
- se plie dans des directions différentes - le col ne doit pas tomber sous le niveau de l'eau;
- sauter hors de l'eau;
- plier le genou en soulevant les fesses.
La phase d'échauffement est obligatoire avant de passer à la phase principale. La deuxième phase comprend des exercices physiquement difficiles qui peuvent causer des blessures si vous sautez l'échauffement. Les principaux exercices sont:
- balancez vos jambes, assis avec vos fesses au fond de la piscine avec le niveau d'eau jusqu'à votre poitrine;
- saute dans l'eau depuis un squat (effectué à la profondeur minimale);
- ciseaux avec les pieds dans l'eau profonde jusqu'à la poitrine;
- rotation de la taille dans l'eau, se tenant sur le côté.
Marchez dans l'eau entre les exercices pendant le repos. Rester immobile peut geler. L'aquagym brûle la graisse corporelle trois fois par semaine.
L'entraînement en piscine est une méthode efficace pour lutter contre l'excès de poids. Les activités aquatiques comprennent une série d'exercices visant à travailler tout le corps. Mais pour un effet maximal avec un risque minimum pour la santé, la formation en piscine doit être effectuée strictement conformément aux instructions et sous la supervision d'un formateur.